SOELU（ソエル）の口コミは？使い続けて感じたメリット・デメリット
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基礎代謝が低いと痩せにくい!! 基礎代謝を上げる９つの方法
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基礎代謝が低いと痩せにくいって本当!?
本当!!本当!!!!しかも10代をピークに基礎代謝は下がるから意識しないと低燃費な身体になっていっちゃうんだって……
車なら低燃費でも良いけど、身体が低燃費だとカロリーが消費できなくて太ってっちゃうのか……
人は生きているだけでカロリーを消費しています。
ですが、基礎代謝が低い人は、その生きているだけで消費するカロリーの量が少ないので痩せにくくなっています。
『省エネ』なんです。
……環境や車にとっては嬉しい省エネも、身体の省エネはただの痩せにくい身体なので困ります。
今回は基礎代謝の低い人の特徴、痩せやすい身体になるために基礎代謝を上げる方法を紹介していきます。
この記事はこんな人にオススメ
- 基礎代謝が低くて困っている人
- 基礎代謝をあげたい人
Contents
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基礎代謝とは
『基礎代謝』とは、人が生きているだけで消費される、必要最低限のエネルギーのことです。
呼吸をするのにもエネルギーを使います。
ご飯を食べて胃が食べ物を消化する時にもエネルギーを使います。
全身に血液を送るのもエネルギーを使います。
基礎代謝が高い人は、取り入れた栄養を無駄なくエネルギーとして使っています。
ですが、基礎代謝が低い人は、エネルギーを上手に使えていない状態なので、余ってしまったエネルギーがそのまま身体に溜まって脂肪として蓄積していってしまいます。
一般成人の男性で１日1500kcal、女性で1200kcal消費するとされています。
日本人の基礎代謝基準値
| 年齢 | 基礎代謝量(男性) | 基礎代謝量(女性) |
|---|---|---|
| 10〜11歳 | 1330kcal | 1260kcal |
| 12〜14歳 | 1520kcal | 1410kcal |
| 15〜17歳 | 1610kcal | 1310kcal |
| 18〜29歳 | 1520kcal | 1110kcal |
| 30〜49歳 | 1530kcal | 1150kcal |
| 50〜69歳 | 1400kcal | 1100kcal |
| 70歳以上 | 1290kcal | 1020kcal |
引用元：e-ヘルスネット
ちなみに私は遺伝子検査の検査結果で、基礎代謝が970kcalだとわかりました。
１日300kcalもエネルギーを上手に使えていない状態です。
300kcalはウォーキングを約70分しなければ消費できないカロリーです。
基礎代謝が低くなる原因
ダイエットをしている人にとって、基礎代謝は絶対味方につけたい項目!!
まずは基礎代謝が低くなってしまう原因をみていきましょう。
原因には３つあります。
『基礎代謝』が低くなる原因
- 運動不足で筋肉量が減る。
- バランスの取れていない食生活をしている。
- 身体が冷えて内臓の動きが鈍くなっている。
- 年齢という逆らえないもの。
運動不足で筋肉量が減る
基礎代謝でカロリーが消費される時に使っている主な部分は、肝臓・脳・筋肉です。
この３器官で６割以上のカロリー消費を行っています。
筋肉（骨格筋）が22%、肝臓が21%、脳が20%の割合です。
運動不足で筋肉が落ちると、大切なこの22％が減ってしまうので、ダイレクトに基礎代謝に関わってきます。
筋肉量はダイエットの停滞期にも大きく影響します。
運動をしない食事制限のダイエットをすると、運動しない分もちろんエネルギーを使ってくれる筋肉量が減ります。
そうなると更に基礎代謝が低くなり体重がなかなか減らなくなっていきます。
運動もしっかり取り入れないと、停滞期の終わりが見えない状態に……!!
バランスの取れていない食生活をしている
ご飯を食べると消化のためにエネルギーを使います。
無理な食事制限をすると、消化のために使うはずだったエネルギーが使われなくなり、基礎代謝量を下げてしまいます。
さらに筋肉を作ってくれる『タンパク質』、代謝をサポートする『ビタミン』も取らなくなってしまうので、基礎代謝量をより下げてしまう負の連鎖に!!
確かに食べなければ体重は減ります。しかしそれは胃や腸の中身が空っぽになっただけ。
何より継続できない減量方法です。
普段の生活に戻れば体重は増えてしまいます。
無理な食事制限ではなく、食べるものは食べて、動くことを習慣化させていきましょう。
新しく何か習慣を増やすことは大変なことです。
まずは今の太る生活習慣の見直しらはじめていくと、リバウンドもしにくくなります。
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身体が冷えて内臓の動きが鈍くなっている
足先や手先が冷たい人も要注意です。
体が冷えているということは、血の巡りが悪く内臓の動きが鈍くなっているということです。
内臓の動きが基礎代謝量に直結するので、身体が冷えてしまっている場合、基礎代謝量の低下につながります。
年齢という逆らえないもの
日本人の基礎代謝基準値
| 年齢 | 基礎代謝量(男性) | 基礎代謝量(女性) |
|---|---|---|
| 10〜11歳 | 1330kcal | 1260kcal |
| 12〜14歳 | 1520kcal | 1410kcal |
| 15〜17歳 | 1610kcal | 1310kcal |
| 18〜29歳 | 1520kcal | 1110kcal |
| 30〜49歳 | 1530kcal | 1150kcal |
| 50〜69歳 | 1400kcal | 1100kcal |
| 70歳以上 | 1290kcal | 1020kcal |
引用元：e-ヘルスネット
基礎代謝量のピークは、10代後半と言われています。
スキンケアと同じで、何もしなければ衰えていきます。
確かに10代後半が一番活動的だったように思います。
社会人になってデスクワークが増え、休日も10代に比べて外に出なくなりました。
オールもほとんどしなくなりました。
正しくはできなくなった……かもしれません。
基礎代謝が低いと起こること
基礎代謝が低いことで良いことは何１つありません。
身体の臓器や組織を動かすエネルギーなのであたり前ですよね。
基礎代謝が低いことで、痩せにくいだけでなくいろんな症状に繋がってしまうことがあります。
日々の生活を健康に過ごすためにも、基礎代謝量は上げていきましょう。
『基礎代謝』が低いと起こること
- 太りやすい
- 冷え性
- 低血圧
- 疲れやすい
- 便秘
- 浮腫みやすい
- 肌があれる
……etc
基礎代謝を上げる９つの方法
基礎代謝を上げていくためにできることを紹介していきます。
取り組みやすいものから紹介していくので、できそうなものから取り入れてみてください。
全てを行う必要はありません。
自分のペースで、できる範囲から始めてみてください。
『基礎代謝』を上げる９つの方法
- 朝起きたらコップ１杯の水。
- 朝のストレッチで自律神経を整える。
- 湯船につかる。
- マッサージで血行をよくする。
- 姿勢をよくする。
- 腸内環境を整える。
- 代謝をあげる食材をとる。
- 呼吸法を意識してヨガで基礎代謝を上げる。
- 身体を動かして筋肉をつける。
朝起きたらコップ１杯の水
朝起きたら、コップ１杯の水を飲んでください。
寝ている間に身体の水分は減っていき、血液はドロドロになっていきます。
失った水分を補給することで、血のめぐりがよくなり、基礎代謝の向上に繋がります。
暖かい白湯にすると、臓器があったまるので更に効果はUP。
自分の身体の中を暖かいものが巡って芯から温まるのを感じています。
毎朝水を温めるのが面倒で、私はエブリィフレシャスのウォーターサーバーに変更しました。
浄水型のウォーターサーバーなので、家の水道水をタンクに補充するだけで、大容量のボトルを定期配送してもらう必要もありません。
しかもエブリィフレシャスのウォーターサーバーは卓上のminiサイズもあるので、置き場所に困ってる人にもオススメ。
朝のストレッチで自律神経を整える
朝目覚めたらストレッチ。
ストレッチも血の巡りとよくしてくれるので、自律神経を整えてくれます。
内臓や器官を自分の意思とは関係なく動かしているのが自律神経です。
ストレッチをすることで、朝起きて緩やかな動きをしている自律神経を活動的にしてくれます。
人が生きているだけで消費される必要最低限のエネルギーが基礎代謝。
基礎代謝の大部分を占める筋肉や臓器や脳を早い段階から活動的にすることで、１日の消費カロリーが上がっていきます。
湯船につかる
シャワーだけで終わらず、浴槽にお湯をためて入ることで、身体の芯まで温めることができます。
身体が温まることで、血行やリンパの流れがよくなり自律神経が整います。
血行やリンパの流れが良くなると内臓の動きが活発になるので、基礎代謝の向上に繋がります。
今までシャワーだけで済ませていた人は湯船につかることを習慣にしてみてください!!
マッサージで血行をよくする
お風呂とセットにしたいのがマッサージ。
もちろん別々でもいいんですが、体があったまっている状態でマッサージを行うと相乗効果があります。
湯船に浸かっているとき、手持ち無沙汰に感じスマートフォンを持ち込む人もいるかと思います。
スマートフォンを筋膜ローラーに変えるだけで、痩せやすい身体を作れるので、今日からスマートフォンの持ち込みをやめてマッサージをしましょう。
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姿勢をよくする
普段猫背の人はまず姿勢をよくすることからはじめてみてください。
椅子に座る姿勢を正して数分維持するだけでも結構疲れます。
普段使っていない筋肉を使っているので当然です。
基礎代謝で使うエネルギーは筋肉が22%。
結構な割合を占めるので、地道なことからはじめてみましょう。
そして楽な方へ楽な方へと姿勢が寄っていくと、変なところに脂肪がつきだらしない身体になります。
といっても、姿勢のことばかり考えるわけにはいかないので、意識し続けることは難しいです。
そんな時はサポーターをうまく利用すると、意識していなくても正しい位置へと姿勢を矯正してくれます。
腸内環境を整える
腸内環境が整っていると、身体全体に栄養を届けてくれるようになります。
代謝に関わりのある肝臓にも栄養が運ばれることで、肝臓の動きが活発になり代謝が上がります。
同じように他の臓器も、栄養が行き届くことで活発に動くようになり、体温が上がりカロリーが消費されやすい体になっていきます。
腸内環境を整える食材
- ヨーグルト
- 海藻類
- キムチ
- 納豆
- ぬか漬け
- 大豆製品（味噌・豆腐・豆乳・きなこ）
- オリゴ糖を含む野菜（きゃべつ、たまねぎ、ごぼう）
- オリゴ糖を含む果物（りんご、ぶどう、バナナ）
- チーズ
代謝をあげる食材をとる
口から入るものを意識して、身体の中から代謝をあげていきます。
代謝あげてくれる食材を紹介します。
身体を温めてくれる食材
- カプサイシン：唐辛子
- ショウガオール：ショウガ
- 硫化アリル：山葵／ニラ／らっきょう／ネギ／玉ねぎ／ニンニク
- ビタミンE：アーモンド／ナッツ／鰻／かぼちゃ／アボカド
……etc
代謝を高めてくれる食材
- 魚介類：しじみ／ホタテ／イカ／鮭／しらす／アジ
- 肉類
- レバー
- 牛乳
- チーズ
- 大豆
- カツオ
- 落花生
……etc
私は自炊が面倒な時だけ、管理栄養士監修の宅配冷凍弁当『Muscle Deli（マッスルデリ）』にしています。
栄養に関して知識がないので、Muscle Deliは重宝しています。
冷凍なので日持ちもバッチリ!!
呼吸法を意識してヨガで基礎代謝を上げる
ヨガが基礎代謝を高めるのに良いと言われる理由は３つあります。
ヨガが良い理由
- 身体の歪みをなおすことで姿勢が良くなり、内臓が活性化されて体内環境を整えてくれる。
- 腹式呼吸でインナーマッスルが鍛えられる。
- 腹式呼吸を使うので自律神経を整えてくれる。
基礎代謝がめちゃくちゃ低い私にはヨガは必須でした。
ヨガスタジオに通うには少し距離があったので、YouTube動画で宅トレをしていました。
ですが、正しい姿勢でできているのか不安で、先生が画面越しにアドバイスをしてくれるオンラインフィットネスサービスの『SOELU（ソエル）』をはじめました。
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身体を動かして筋肉をつける
基礎代謝で使うエネルギーは筋肉が22%。
筋肉は運動や筋トレで増やすことができるので、基礎代謝を上げるにはもってこいの方法です。
筋肉はすぐに育つものではありません。
毎日コツコツが大切なので、ながら運動や日々の暮らしの中で、少しでも身体を動かして筋肉をつけていきましょう。
日々の暮らしの中でできること
- エスカレーターだったものを階段に変える。
- 電車では座らない。
- 料理を作る時はつま先立ち。
- 歯を磨く時はスクワット。
- 帰宅する時は、１駅前で降りて歩いて帰る。
……etc
日々の生活の中で、今まで怠けていた部分から身体を動かすことに慣れて行ってください。
本格的に身体を動かすにはジムに通ったり、宅トレのYouTubeを観ながら運動してみたりといろいろあります。
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普段から身体を動かし慣れていない人は、ジムに通うのは難しいでしょう。
通うって結構ハードル高いですからね。
まずは運動することに慣れるために家でステッパーを使うのはオススメ。
さいごに
基礎代謝の向上は、ダイエットとは切っても切れない関係。
基礎代謝が低ければ、基礎代謝が高い人に比べてダイエットの効果は低くなります。
そして太る生活習慣が、そのまま基礎代謝を下げる要因になっていることがあります。
太る生活習慣を見直すことで、自然と基礎代謝が上がり、痩せやすい体に変わっていきます。
リバウンド防止にものなるので、まずは自分の太る生活習慣習慣の見直しからはじめてみてください。
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-fin-
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ストレス・食生活の乱れから18kg増。大好きだった洋服がどれも着れなくなったことでダイエットをスタートしました。
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