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生活習慣を変えて痩せる。改善方法とポイントを紹介
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コーラって美味しいよね〜!!
あれ？
ダイエットするって言ってなかった!?
あ……。
いつもコーラ飲んじゃうからつい癖で飲んでた……
身体に染みついた習慣はなかなか治りません。
甘い誘惑がたくさんの太る習慣なら尚更。
そんな甘い誘惑に負けてきたからこそ、今の痩せたい自分がいます。
ダイエットにおいて１番最初にやるべきことは、運動でも食事制限でもなく、太る生活習慣を洗い出して１つずつ痩せる生活習慣に変えることだと思っています。
太る習慣を変えないと、例え痩せたとしてもまた太る行動を取ってしまうので、リバウンドが待っています。
この記事では、具体的に太る習慣をどんな風に痩せる習慣にするのか紹介していきます。
この記事はこんな人にオススメ
- ダイエットをはじめる人
- リバウンドをしたくない人
Contents
- 生活習慣を変えると痩せる
- 太る生活習慣を痩せる生活習慣へと変える方法
- 生活習慣を改善する時のポイント
- 太る生活習慣を痩せる生活習慣へと変える実例
- 太る原因になった生活習慣
- 痩せる生活習慣に変える実例
- 水を飲まないことへの対策
- お腹いっぱい食べてしまうことへの対策
- よく噛まないことへの対策
- 揚げ物を選びがちなことへの対策
- 濃い味付けが好きなことへの対策
- 野菜を食べないことへの対策
- 遅い時間に夕飯を食べていたことへの対策
- 食後にデザートを食べていたことへの対策
- スナック菓子を頻繁に食べていたことへの対策
- 通勤がなくなって歩くことが極端に減ったことへの対策
- 電車に乗る時座ってしまうことへの対策
- エレベーターやエスカレーターを使ってしまうことへの対策
- 姿勢が悪いことへの対策
- 鏡を見なくなったことへの対策
- 体型を誤魔化せる服を選んでしまっていたことへの対策
- １日中スウェットで過ごしてしまうことへの対策
- 家で靴下を履かないことへの対策
- お風呂をシャワーで済ませていたことへの対策
- さいごに
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生活習慣を変えると痩せる
生活習慣を変えると痩せると痩せます。
おやつにポテトチップスを食べる。
飲み物は甘いジュース。
階段を使わずエレベーターを使ってしまう。
揚げ物を選びがち。
よく噛まずにご飯を食べる。
野菜を食べない。
どれも太る習慣です。
１つ１つは些細なことでも、日々の積み重ね。
今の太っている自分は、太る習慣を積み重ねてきた成れの果てです。
逆も然り、この１つ１つの小さな太る生活習慣たちを変えることで、余分なカロリーを摂ること・消費できていなかったカロリーが消費できるので痩せていきます。
新しく始める運動や食事制限を始める前に、まずは生活習慣を改善しましょう。
新しく運動や食事制限を始めるのに比べてずっと簡単です!!
太る生活習慣を痩せる生活習慣へと変える方法
太る生活習慣を痩せる生活習慣に変えるためには、４つのステップを踏む必要があります。
習慣は息を吸うようにできてしまう身体に染み付いているものです。
そんなあたり前のことを変えるには、とても労力がいります。
だからこそ正しいステップを踏んで、着実に変えていきましょう。
生活習慣を改善する方法
- 自分の太る習慣を書き出す。
- 書き出した太る習慣の改善案を出す。
- 難易度の低いものから２つ選んで実行する。
- 慣れてきたら１つずつ実行するものを増やしていく。
やることは簡単!!
太る習慣になっているものをとにかく書き出す。書き出した習慣に対して１つづつ改善案を出して実行に移す。そして太る生活習慣を改善しきる!!
それぞれのステップを詳しく解説していきます。
自分の太る習慣を書き出す
まずは自分の『太る習慣』の思いつく限り箇条書きにします。
自分で自覚しているものはすぐ思い浮かぶと思うので、まずは自覚している太る習慣を書き出してみましょう。
そして、自覚しているものを出した後にもう１歩踏み込んでもらいたいのが、『無自覚な太る習慣』。
コチラの方が厄介です。無自覚なので……。
無自覚なものは、見つけるのが大変。
痩せている友人の習慣と自分の習慣の何が違うのか分析してみてください。
なんでも良いと言われると困る人もいるかと思い、項目をあげてみました。
当てはまるものがあったら、そのまま自分の事例として書き出してください。
太る生活習慣の例
- エレベーターやエスカレーターを使う
- 電車で座る
- ゆるい洋服を着る
- 姿勢が悪い
- 足を組んで座る
- ジュースを飲む
- 水をあまり飲まない
- お菓子を食べる
- 夜ご飯を食べる時間が遅い
- お腹いっぱい食べる
- お米よりパン・麺類を食べている
- おかわりしてしまう
- １口の量が多い
- 30回以上噛まないで飲み込む
- 濃い味のものばかり食べる
- 野菜を食べない
- お風呂をシャワーで済ませている
……etc
書き出した太る習慣の改善案を出す
次にすることは、書き出した太る習慣を痩せる習慣に変えていく改善案を出すことです。
STEP１で出した太る習慣の逆が痩せる習慣になります。
例えば、『エレベーターやエスカレーターを使う』は『まずは下りだけ階段を使う』に。
『電車で座る』は『電車では立つ』に。
『毎朝パン』は『休日だけパン』など、自分のできる範囲で少しずつ改善していきます。
ここでのポイントは、あくまで少しずつ。
今まで毎朝食パンだった人が、いきなり毎日お米にするのは楽しみが減ってしまいます。
だからこそ毎朝食ではなく休日だけなど、自分に合った改善を試してみてください。
１週間試して辛くなかったら、休日だけから平日だけなど日数を増やしていってください。
難易度の低いものから２つ選んで実行する
実行する個数は自分のできそうな個数から!!
習慣化するまでには、だいたい66日かかると言われています。
あまりにたくさん実行すると続きませんので、１ヶ月に１〜５個と決めて始めてみるのをおすすめします。
慣れてきたら１つずつ実行するものを増やしていく
慣れてくると自然にできるようになるので、余裕が生まれます。
余裕が生まれたら、まだ取り掛かっていない太る生活習慣を改善していきます。
一気に直そうとせず１つずつ着実に改善していくのがポイント!!
生活習慣を改善する時のポイント
新しいことを始めるより、やめることの方が簡単にできます。
なので、『新しく習慣を加える』のではなく、『今までの太りやすい習慣をやめる』ことからはじめて見てください。
生活習慣を改善する時のコツ
- 太る生活習慣は必ず書き出す。
- 太る習慣は最初に全部出し切る。
- 『やめる』ことから取り掛かる。
- 取り掛かるときは最大２つまで。
太る生活習慣は必ず書き出す
１番最初の工程の『自分の太る習慣を書き出す』作業では、必ず紙に箇条書きにするか、スマートフォンのメモアプリなどを使ってください。
頭の中で思い浮かべるだけではダメです!!
毎回思い出すのも面倒ですし、思い浮かべている矢先に最初のものを忘れてしまいます。
太る習慣は最初に全部出し切る
痩せるためには、今の自分を分析して向き合うことが大切です。
そのため、最初に太る生活習慣を書き出す時は、全て出し切ってください。
パッと出てこないという人は、下のヒントを参考に出してみてください。
書き出す時のヒント
- 食事の時を思い浮かべる。
- お風呂の時を思い浮かべる。
- 通勤・通学の時を思い浮かべる。
- 暇な時の行動を思い浮かべる。
- 仕事をしている時の自分を思い浮かべる。
- スタイルの良い友人の習慣と自分の習慣を比べてみる。
- 友人と遊ぶ時の行動を思い浮かべる。
- 平日の行動を朝から寝るまでを回想しながら書いてみる。
- 休日の行動を朝から寝るまでを回想しながら書いてみる。
『やめる』ことから取り掛かる
習慣は息を吸うようにできてしまう身体に染み付いているものです。
そんなあたり前のことを変えるには、とても労力がいります。
新しく何かをはじめる時は特に!!
そのため出てきた太る生活習慣の中で、変えなければいけないことではなく、やめるだけで済むものから取り掛かります。
変える・はじめることより、やめることの方が難易度が低い!!
変えるとやめるの違いの例
- ［やめる］お菓子を食べるのをやめる。
- ［やめる］甘い飲み物を飲むのをやめる。
- ［変える］エレベーターを使うのをやめて階段を使う。
- ［変える］シャワーだけじゃなく湯船をためて半身浴をする。
取り掛かるときは最大２つまで
太る生活習慣は、できるだけ早く改善したいですよね。
ですが全てをいきなり変えることは難しいです。
今まであたりまえに行っていたことを変えていくので、タスクが多いと忘れてしまうものが出てきてしまいます。
習慣にしていく必要があるので、何度も反復する必要があります。
忘れてしまうものがあっては、習慣化できません。
そのため、取り掛かるときは、最大２つまでにして確実に太る生活習慣を痩せる生活習慣へと変えていきましょう。
焦らず着実にコツコツと!!!!!!
太る生活習慣を痩せる生活習慣へと変える実例
実際に行った私の『生活習慣改善』を紹介します。
参考にしてみてください。
太る原因になった生活習慣
まずは私が太る原因になった生活習慣を紹介します。
私の太る原因になった習慣
- 水を全然飲まない。
- お腹いっぱい食べる。
- よく噛まない。
- おかずに揚げ物を選びがち。
- 濃い味付けが好き。
- 野菜を食べない。
- 遅い時間に夕飯を食べていた。
- 食後にデザートを食べていた。
- スナック菓子を頻繁に食べていた。
- 通勤がなくなって歩くことが極端に減った。
- 電車に乗る時座ってしまう。
- エレベーターやエスカレーターを使ってしまう。
- 姿勢が悪い。
- 鏡を見なくなった。
- 体型を誤魔化せる服を選んでしまっていた。
- １日中スウェットで過ごすことも。
- 家で靴下を履かない。
- お風呂はシャワーで済ませていた。
出してみると本当にたくさん。
１つ１つは小さくても、全ての行動を365日無意識にしてしまっていると思うと、スタイルがいい人に比べて間違いなく消費カロリーも少ないし、摂取カロリーも多いでしょう。
出てきた太る生活習慣が変わるだけで、十分なダイエットになると思いませんか？
むしろこの太る生活習慣を放置して、食事制限や運動をはじめてしまったら、せっかくの努力を帳消しにしてしまうものばかりですよね。
ということで、ダイエットをするなら真っ先に取り掛かる必要があります!!
痩せる生活習慣に変える実例
太る生活習慣を確認できたと思うので、ここからはその生活習慣をどうやって痩せる生活習慣に変えるか、私が実行している例を紹介します。
取り組んだ『生活習慣改善』
- 水を全然飲まない。
→飲む水の量をわかりやすくする。 - お腹いっぱい食べる。
→大皿をやめてお盆に１人前をよそる。 - よく噛まない。
→１口ごとに箸を置く。 - おかずに揚げ物を選びがち。
→揚げ物を意識して選ばないようにする。 - 濃い味付けが好き。
→調味料の量を計る。 - 野菜を食べない。
→サラダを必ず出す。 - 遅い時間に夕飯を食べていた。
→19時までにご飯を食べる。 - 食後にデザートを食べていた。
→ご褒美以外のデザートをやめる。 - スナック菓子を頻繁に食べていた。
→絶対に買わない。 - 通勤がなくなって歩くことが極端に減った。
→ネットショップを使うのを控えて自分で買いに行く。 - 電車に乗る時座ってしまう。
→どんな時でも座らない。 - エレベーターやエスカレーターを使ってしまう。
→エスカレーターはないものと思いながら階段を登る。 - 姿勢が悪い。
→矯正アイテムを取り入れる。 - 鏡を見なくなった。
→大きい鏡をクローゼットの近くに置く。 - 体型を誤魔化せる服を選んでしまっていた。
→大きいサイズの服を捨てる。 - １日中スウェットで過ごすことも。
→起きたら制服化した服にまず着替える。 - 家で靴下を履かない。
→靴下を履く。 - お風呂はシャワーで済ませていた。
→湯船をためる。
水を飲まないことへの対策
水を飲まないことへの対策は、１日に飲まなきゃいけない水の量をわかりやすくすることで対応しました。
1.5ℓ以上の水を意識して飲めるよう、飲む水の量を見える化します。
１番わかりやすいのは、２ℓペットボトルを毎日１本飲み切る。
１度キャップをあけたら「飲み切らなきゃ!!」と強制力も働きました。
最初の頃は２ℓペットボトルで行っていましたが、２ℓ飲むのに慣れてきて置き場所やゴミが増えるのが気になったので、スポーツボトルに変更しました。
朝起きてまず１回、お昼に１回、夕飯の前に１回の計３回水を追加しています。
時間を決めることが習慣化の近道でした。
最初は浮腫むんじゃないかと心配でしたが、トイレに行く頻度が増え身体の中が循環しているのを感じています。
心なしか肌の調子もよくなってきた気も……!!
お腹いっぱい食べてしまうことへの対策
お腹いっぱい食べてしまうことへの対策は、盛り付けたもの以上のものを食べないよう、大皿形式ではなくお盆・ワンプレート形式にしました。
お盆・ワンプレート形式にすることで、おかずが入った大皿から際限なく食べてしまうことを防げます。
さらに、いつも食べてる量をよそってから２割減らす方法をとると、腹八分目を意識できるのでオススメです。
よく噛まないことへの対策
よく噛まないことへの対策は、１口ごとに箸を置く。
食べるのが早い人は、次から次へとご飯を口へと運んでしまうので、落ち着くためにも１口ご飯を口に入れたら、一度箸を置けば噛むことに集中できます。
なかなか慣れないと思いますが、噛む癖をつけるために実践してみてください。
揚げ物を選びがちなことへの対策
揚げ物を選びがちなことへの対策は……意識をするしかありません。
これに関しては、自分で意識するしかありません。
お惣菜コーナーで揚げ物を選択肢から外す。
外食のメニューを見た時に揚げ物以外に目を向ける。
家で揚げ物をやめる。
少しでもカロリーを抑えるために、揚げない唐揚げを作ってみる。
揚げ物を０にするのは難しいと思います。
家庭がある人であれば、子どもからリクエストされることだってあるでしょう。
頻度を減らす・食べる量を減らす・チートデイを作るなど、できることからはじめてみましょう。
濃い味付けが好きなことへの対策
濃い味付けが好きなことへの対策は、調味料を測ること。
味付けが濃くなる原因は調味料の入れすぎ。
改善のためにまずは量を測るのがオススメ!!
基本の作り方以上に調味料を入れてしまっていないかチェックしましょう。
そして濃い味が好きな人は、舌が濃い味のものに慣れてしまっているので、通常の味付けでも薄味と感じてしまいます。
薄い味に慣れるためにも、クリーム系やコッテリ系を避けて、出汁を使った和食などを選ぶように心がけてみてください。
クリーム系やコッテリ系が食卓に並ぶ回数が減るだけでも、摂取カロリーは変わってきます。
カロリーの高い調味料
- ケチャップ
- ソース
- 焼肉のたれ
- みりん
カロリーの低い調味料
- 塩こしょう
- 出汁
野菜を食べないことへの対策
野菜を食べないことへは、食事の１品に必ずサラダを用意することで対策をしました。
今までの自炊で生野菜が食卓に並ぶことはほとんどありませんでした。
野菜を使うのは炒め物くらい。
必ずサラダを１品加えるようにしたことで、他のおかず量も減りましたし、食事のバランスや彩りも良くなりました。
都度作るのは面倒だったので、２〜３日分の野菜をサラダスピナーで一気に作り、保存しています。
サラダのベース
- サニーレタス
- キャベツ
- きゅうり
- にんじん
- 玉ねぎ
- パプリカ
- コーン
サラダ作りに便利だったもの
遅い時間に夕飯を食べていたことへの対策
遅い時間に夕飯を食べていたことへは、食べる時間をしっかり決めることで対策しました。
一緒に住んでいる彼のライフスタイルに合わせて、帰宅してきた０時以降に一緒にご飯を食べていましたが、19時までに１人でご飯を食べるようにしています。
食後にデザートを食べていたことへの対策
食後にデザートを食べていたことへは、『デザートは特別な時に食べる』認識に変えることで対策しました。
デザートを食べることが常習化していたので、デザートは自分へのご褒美という認識に変えました。
デザートに手が伸びそうになった時は、「自分何か頑張った？」と自問自答しています。
スナック菓子を頻繁に食べていたことへの対策
スナック菓子に関しては、世の中にそんなもの存在しないと思うレベルで買わないことにしています。
家にあれば食べてしまう確率が急激に上がるので、スナック菓子は絶対に買わない。
これに限ります。
家になければ、スナック菓子の存在を思い出すこともありません。
今まで目の前にあるから食べてしまっていたようです。
通勤がなくなって歩くことが極端に減ったことへの対策
歩くことが極端に減ったことへの対策は、歩く機会を自分で作ることにしました。
食材を宅配で届けてくれるサービスを使っていましたが、近所のスーパーへ買い出しに行くようにしました。
既に「行ってるよ!!」って人は、２番目に近いスーパーに行くのもありです。
他にも、ネットショップでの買い物を控えるようにしました。
家電などの重いものは別ですが、本屋もドラックストアも近所にあります。
生活用品や本は、歩いて買いに行くようにしました。
電車に乗る時座ってしまうことへの対策
電車に乗る時座ってしまうことに関しては、意識するしかありません。
電車は立つもの!!
これを自分の中であたりまえにできるよう、電車に乗るたびに立つことを意識します。
エレベーターやエスカレーターを使ってしまうことへの対策
エレベーターやエスカレーターを使ってしまうことに関しても、意識するしかありません。
エスカレーターはないものと思いながら階段を登る。
この問題は自分の決意でしか解決しました。
やるかやらないかの２択です。
姿勢が悪いことへの対策
姿勢が悪いことへの対策は、矯正アイテムを使う!!
座る姿勢や歩く姿勢を意識はしていても、ずっと継続することは難しいです。
そんな時に矯正アイテムは本当便利。意識せずとも正しい位置へと動かす力働きます。
姿勢が悪いと変なところに肉がつくのはもちろん、正しい姿勢でいることは筋肉を使うので、１日の消費カロリーも上がります。
鏡を見なくなったことへの対策
鏡を見なくなったことへの対策は、全身をうつせる大きな鏡をクローゼット近くに置きました。
太ると本当に鏡を見なくなります。
客観的に自分を見る機会を失うので、さらにだらしなくなっていきます。
強制的に自分を見るために、新しく全身をうつせる大きな鏡を買い、クローゼットの近くに置きました。
クローゼットの近くに置くことで、着替えの度に自分の身体のラインが嫌でも目に入るので気が引き締まります。
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体型を誤魔化せる服を選んでしまっていたことへの対策
体型を誤魔化せる服は、その服を手放すことで対策しました。
自分のボデーラインに自信が持てないと、どうしても身体のラインを誤魔化せる服を買ってしまいますよね。
不思議なことに、ゆるい服を着ているとどんどんその服に身体の形が寄っていってしまいます。
そうなると、またもう一回り大きい服を買ってしまい、またそのサイズに順応して……と、とんでもない負のループにはまっていきます。
そうならないために、身体のラインを誤魔化せる服は宅配買取サービスを使って手放しました。
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１日中スウェットで過ごしてしまうことへの対策
１日中スウェットで過ごしてしまわないよう、１日中家にいる日の洋服を制服化を行いました。
「家から出ないからいいや!!」と思ってスウェットを１日中着てしまっていましたが、スウェットは寝る時の格好なのでとにかくラク。
ラクな格好をしていると、姿勢も行動もどんどんとラクな方へといってしまいます。
だからといって、外に出ないのに毎日のコーディネートを考えるのはちょっと面倒……と思ってしまったので、家にいる日の制服を決めました。
下は黒のスキニー。
上の冬がパーカー、夏はTシャツ。
家で靴下を履かないことへの対策
家で靴下を履かないことに関しては、意識するしかありません。
制服化したのと一緒に靴下も強制的に履くようにしました。
お風呂をシャワーで済ませていたことへの対策
お風呂をシャワーで済ませていたことに関しても、強制するしかありません。
これはやるかやらないかの問題だったので、毎日湯船をはるようにしました。
せっかく湯船もためるので、お風呂時間を充実させたい!!
ということで、バスタブトレーを購入しました。
私は竹製のものを購入しましたが、プラスチック製の方が水に強いので長く使えるます!!
さいごに
ダイエットにおいて１番最初にやるべきことは、運動でも食事制限でもなく、太る生活習慣を洗い出して１つずつ痩せる生活習慣に変えることだと思っています。
太る習慣を変えないと、例え痩せたとしてもまた太る行動を取ってしまうので、リバウンドが待っています。
私自身書き出したことで、いかに自分の生活習慣が太ることのオンパレードだったか思い知らされました。
太る生活習慣を痩せる生活習慣に変えて、リバウンドしない身体を手に入れましょう!!
生活習慣の改善に慣れてきたら、並行して運動や食事制限もはじめていきますよね。
そんな時に自分の体質に合わせた計画をすることで、効率よくダイエットをすすめることができます。
自分の体質を知るために、遺伝子検査はとても便利!!
自分にあった運動や太りやすい食材など、結構な情報を得ることができます。
一度の検査で一生変わらない自分の情報を得られるので、ぜひ試してみてください。
ちなみに私は遺伝子検査を受けたことで、自分と水泳の相性が悪いことを知って早急に水泳をやめました。
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ストレス・食生活の乱れから18kg増。大好きだった洋服がどれも着れなくなったことでダイエットをスタートしました。
骨格：ストレート｜パーソナルカラー：ブルベ冬
