基礎代謝が低いと痩せにくい!! 基礎代謝を上げる９つの方法
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上手くいくダイエット計画の立て方。大切なのは『長期計画』と『短期計画』
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ダイエットが……上手くいかない……
そんなの、今以上に動いて今以上に食べなきゃ良いんじゃないの？
食べなきゃ痩せるは当たり前!!胃袋や腸にものがなくなるんだもん!!
無理する食生活だけは絶対やめた方がいいよ!!元の食生活に戻ったら絶対リバウンドするし。
せっかくダイエット始めるなら、まずは一緒に計画作りしてみようか？
ダイエットが上手くいかない人に試してもらいたいのが、計画をしっかり立てること。
「○月○日までに、マイナス○kg!!」のような漠然としたものではなく、結構しっかりした計画です。
ということで、この記事ではダイエット計画の作り方を紹介します。
この記事はこんな人にオススメ
- ダイエット計画を立てる時に意識したいことを知りたい人
- ダイエット計画を立てるメリットが知りたい人
ダイエット計画立てる以前に、ダイエットの始め方がわからないよ〜!!
という人は、コチラの記事をご覧ください。
合わせて読みたい
ダイエットのはじめ方。失敗したくない人が最初にやるべきこと
Contents
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ダイエット計画を立てるメリット
計画立てるのって時間の無駄じゃない？
それよりも動き出した方が良い気がするんだけど……
その気持ちもよーーーーくわかる!!
私自身、20代までは「１ヶ月で-５kg!!」みたいに、計画とは呼べないような目標立てて闇雲にダイエットしてたからね……。
でも、その後くるのはリバウンドだったよ……。
10代から一緒にいるけど、確かに体重が増えたり減ったり激しかったな……
こ……言葉が重い……!!
せっかく減ったのに元に戻っちゃうのは嫌だな……
ダイエットが必要な人のほとんどが、自分で自分のことを管理できないことが原因で太ったはずです。
社会人になってデスクワークの毎日。
夕飯も夜中にコンビニ弁当。
ストレスからなのか、毎週のように金曜日は仕事の後先輩と飲みに行き暴飲暴食。
ご褒美と称した甘いものは、必要以上に食べちゃう。
学生の頃から比べ、MAXで18kg増えました。
まさしく、自分で自分を管理できていませんね。
計画を立てることで、自分の身体と向き合うことができます。
向き合うことで自分を知ることができ、初めて自分を管理し始める体制が整うので、面倒だと思う人も多いかと思いますがぜひやってみてください。
まずはダイエット計画を作るメリットを紹介します。
計画を立てるメリット
- 自分の身体を知れる
- リバウンドしにくくなる
- モチベーションの維持に繋がる
自分の身体を知れる
仕事でも勉強でも計画を立てる時、まずは『現状把握』がとても大切になってきます。
ダイエット計画も同じです。
自分の現状と向き合わなければ、どんな風に変えていくのか計画を立てることができません。
強制的に自分の身体や、染み付いている太る習慣について知ることにもなるので、今まで目を背けていたものを直視しなければいけなくなります。
想像よりもずっとヤバイ現実を突き付けられるので、心の底から
ヤバイ……。
自分の身体って客観的に見るとこんななんだ……。
マジで痩せたい……。
と煽られます。
自分の身体の全身写真を撮った後なんて特に冷や汗モノです。
さらに私のは、人生最後のダイエットにしたい気持ちも大きかったので、遺伝子検査を使いました。
遺伝子情報を使った検査で、一生変わらない情報。
最後のダイエットにするから、遠回りしたくない……5,800円で一生変わらない情報なら安いのでは?!
と思い検査することに。
この検査で私は、人より基礎代謝が圧倒的に低く、冷えが大敵で、太りやすい栄養素、自分に合った食材や食べる順番などを知ることができました。
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遺伝子検査でわかること。実際に試した私の診断結果を紹介
リバウンドしにくくなる
ダイエットの大敵『リバウンド』。
リバウンドの大きな原因は４つあります。
リバウンドする原因
- 太る生活習慣をそのままにしてダイエットをしていた。
- 習慣化できない極端なダイエットをしていた。
- 1ヶ月に減らしてもいい体重を無視していた。
- 短期間でどうにかしようとしていた。
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リバウンドをしない方法。リバウドを繰り返してしまう理由と対策
その中でも今回計画と特に関係があるのは２つ。
１つ目は、１ヶ月で落としても大丈夫な体重の限度を越えること。
この体重の限度を守るためには、正しい目標設定が何より大切。
『目標設定』=『ダイエット計画』につながります。
そして２つ目は、短期間でどうにかしようとすること。
早く痩せたい気持ちはとてもよくわかります。
ですが、その気持ちをグッと抑えてください。
その気持ちが大きいと、計画がどんどん現実離れしていきます。
ちゃんとしたダイエット計画は、「本当にこの計画は毎日無理なく続けられるのか？」と自問自答しながら立てるので、現実的な計画を立てることができます。
モチベーションの維持に繋がる
なんとなくで物事は続きません。
そしてなんとなくダイエットをしていると、自分がダイエット中だということを忘れることもしばしば……。
達成したい目標を見える化することで、ダイエットを始めた頃の自分と比較できるので、モチベーションが上がります。
ダイエットをはじめたばかりの自分の姿は絶対撮っておいてくださいね!!
変わっていく自分の姿は励みになりますし、何より
あの頃に戻りたくない!!
と強い意志を芽生えさせてくれます。
ダイエット計画の立て方
ダイエットを始める時、闇雲にはじめていた人こそ計画を立ててみてください。
そしてダイエット計画は、『長期計画』と『短期計画』の２つが大切になってきます。
長期計画は自分がなりたい理想の姿をしっかり見定めて最終目標を明確にするため。
そして、短期計画は最終目標を達成するために立てます。
大きな目標を達成するためには、段階を踏む必要があります。
その段階を明確にする短期計画です。
長期計画
『長期計画』は自分の最終理想系を見える化するために立てます。
計画期間：３ヶ月〜１年
短期計画
『短期計画』は長期計画を分割して、確実に目標を達成させていくために立てます。
計画期間：１週間〜１ヶ月
ダイエット長期計画の立て方
長期計画で大切なのは、最終的な自分がなりたい理想の姿を明確にすることです。
そして、その理想体系になるまでにリバウンドしない１ヶ月に減らしても大丈夫な体重を知ること。
この時に大切なのは、しっかりと紙やスマホに文字や写真で残しておくことです。
私は計画を全て手帳に残しています。
手帳を使っている人に便利なダイエットプランナーがあるので、気になる人は使ってみてください。
それでは、具体的な長期計画の立て方を紹介していきます。
ダイエット長期計画の立て方
- 自分の理想とする体型を明確にする。
- なぜ痩せたいのか書き出す。
- 痩せたら何をしたいか書き出す。
- スタート時の自分の状態を正確に把握する。
- １ヶ月に減らしても大丈夫な重さを計算する。
- 減らしても大丈夫な重さから目標達成までにかかる日数を出す。
自分の理想とする体型を明確にする
まずは自分の理想をできるだけ明確にしましょう。
近づきたい体型はどんなボディーラインなのか、目指す体重があるのか……できるだけ細かく書き出してみましょう。
理想を明確にするヒント
- 自分の身長から理想の体重を出す。
- なりたいボディーラインの芸能人の全身写真をスクラップする。
- 全身鏡で自分の身体を映しながらサイズダウンしたい場所を書き出す。
- モデル体重
痩せすぎて危険な体重 - プリンセス体重
痩せているので少し健康が心配な体重 - 健康体重
病気になりにくい健康的な体重 - マシュマロボディ体重
少しだけ脂肪が乗った状態の体重 - ぽっちゃりボディ体重
洋服で隠しているけど黄色信号な体重 - ふくよかボディ体重
開き直りかけていますが、バッチリ赤信号な体重 - 貫禄ボディ体重
警報状態!! 健康に気をつけなきゃいけない体重
自分の目標とする体型をどこにするかで目標設定は変わってくるので、ぜひ診断してみてください!!
なぜ痩せたいのか書き出す
動機はとても大切!!
挫けそうになった時に、この『なぜ』をハッキリ持っていることで最後まで走りきることができます。
自分の好きな服を着たい。
夏にタンクトップで過ごしたい。
入らなくなったパンツが履けるようになりたい。
好きな人に告白するために綺麗になりたい。
彼氏や旦那に「綺麗になったね」って言われたい。
動機はいろいろあるかと思います。
何より、ダイエットははじめようと思った瞬間が一番熱量が高い!!
一番熱量が高い時の想いを見返せるように残しておくと、怠けはじめた時やモチベーションが落ちた時の支えになります!!
痩せたら何をしたいか書き出す
目標を達成したら、自分へのご褒美を用意しておきましょう。
自分へのご褒美はやる気にもつながります。
例えば、痩せたい理由が自分の好きな服を着たいであれば、今まで挑戦できなかった洋服を。
他にも太っていたことで、実はやりたかったけどできなかったこともあるかと思います。
そういったことを書き出しておきましょう。
スタート時の自分の状態を正確に把握する
スタート時の自分の状態をしっかり把握……そして残しておくと、自分の変化が見えてモチベーションにも繋がります。
何より計画をたてる前の『現状把握』ができていないと、計画も立てれません。
自分の現状から目を背けず、しっかり記録しておきましょう。
自分の状態を認識するための項目
- 体重
- 体脂肪
- BMI
- スリーサイズ
- 基礎代謝量
- 内臓脂肪
- 体水分率
- 筋肉量
- 全身写真のセルフィー
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体組成計はスマホ連動がオススメ。RENPHOはメジャーと一緒で効果倍増
項目は、できるだけ細かい方が良いです。
体重に変化がなかったとしても、スリーサイズや体脂肪率に変化が出ていることもあります。
簡単に計測できるものは毎日計測して、スリーサイズなど測るのに時間がかかるものは月に１回の計測にするなど、計測ルールも決めてしまいましょう。
比較する項目が多いと自分の頑張ったポイントが見えてきます。
そして特におすすめしたいのが全身写真。
前・後・横から客観的に見る写真は、絶望と同時にやる気もくれます。
何を測定したら良いか……もっと詳しく知りたい人は、コチラの記事をご覧ください。
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ダイエットのはじめ方。失敗したくない人が最初にやるべきこと
この記録に加えてより自分の体質を知るために、私は遺伝子検査を行いました。
実際にどんな食事や運動が自分に合っているかわかるので、気になる人は試してみてください。
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１ヶ月に減らしても大丈夫な重さを計算する
人には１ヶ月に減らしても大丈夫な体重（減量可能体重）があります。
減らしても大丈夫な体重以上を減らそうとすると、人の体は命の危険を感じて脂肪を蓄えようとします。
これはもう体の仕組み上仕方ないことです。
減らしても大丈夫な重さは体重の5％まで。
60㎏の体重の人が１ヶ月減らしても大丈夫な重さは3.0㎏です。
１ヶ月の減量可能体重の計算
現在の体重（㎏）× 0.05 = 減量可能体重（㎏）
減らしても大丈夫な重さから目標達成までにかかる日数を出す
１ヶ月減らしても大丈夫な重さがわかったら、目標を達成するまでにかかる最低日数を出します。
目標達成までにかかる日数の計算
｛ 現在の体重（㎏）– 理想の体重（㎏）｝÷ 減量可能体重（㎏）
例えば60㎏の人が50㎏を目指していて、１ヶ月に減らせる体重は3.0㎏。
｛60kg-50kg｝÷3.0=3.33…
最低でも４ヶ月の期間が必要です。
この場合最低で４ヶ月なので、４〜６ヶ月を長期目標の期間に設定すると良いでしょう。
この計算で出てきた日数が長期計画で確保しておきたい期間になります。
ダイエット短期計画の立て方
長期計画ができたら、次は短期計画を立てていきます。
短期計画では、まずは半月〜１ヶ月かけてどうやって減量可能体重を減らすかを具体的に決めていく作業です。
ダイエット短期計画の作り方
- まずは時間がかかることを再認識する。
- 半月〜１ヶ月のメニューを考え決める。
- 定期的にメニューを見直す。
まずは時間がかかることを再認識する
実はこの作業が１番大切だったと感じています。
早く自分の理想とする体型になりたい!!という気持ちは誰しもが抱く感情です。
痛いくらいわかります。
１ヶ月くらいでサクッと理想の体型になっていたいですよね。それこそ寝て起きたらなってる……みたいなことが起きて欲しいと!!
ですが現実は甘くありません。
今の体型は太る行動をとってきた積み重ねです。
一朝一夕で消滅してくれる脂肪ではありません。
早く痩せたい気持ちを抑えられないと、夢物語のような非現実な計画を立てて自滅します。
現実的な計画を立てるためにも、体型を変えるには時間がかかることを、今一度心に刻みましょう!!
半月〜１ヶ月のメニューを考え決める
期間は自分に合った見直しのタイミングが取れるものにしましょう。
長く続けて経過を見たい人は１ヶ月、軌道修正をこまめに入れたい人は１週間や半月で設定すると管理しやすくなります。
私は１ヶ月を区切りでメニューを作っています。
そして最初の１週間は、運動でも食事制限でもなく、太る生活習慣を洗い出して１つずつ痩せる生活習慣に変えることを意識してみてください。
生活習慣の改善はリバウンドしないためにも重要です。
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生活習慣改善は日々取り入れるとして、それと並行して運動や食事制限をどのくらい取り入れるか考えるのが、ダイエットメニューです。
ダイエットメニューは、頭の中で考えるだけではいけません。
例えば腹筋であれば、実際にやってみてください。
無理なく毎日続けられる回数は自分の身体で試さなければわかりません。
特に最初の１ヶ月は、ダイエットを習慣化させるためにも無理は禁物。
「ちょっとキツイな……」のラインを見定めて回数を決めましょう!!
定期的にメニューを見直す
自身で決めた期間が終わったら、必ずメニューの見直しをしましょう。
自分で決めたことは守れたか。
守れなかったとしたら、何が自分にとって負担で続けられなかったのか。
守れたのなら、もう少し負荷をかけることは大丈夫なのか。
体調や肌の調子は悪くなっていないか。
効果を感じた運動は何だったのか。
自分の身体といっぱい対話しましょう。
そして、どれくらいのメニューを頑張るとどれくらい体重に変化があるのか確認する。
自分がどれだけ頑張るとどのくらい減るかを知っていると、次の期間のメニューも考えやすくなります。
そしてダイエットには停滞期もつきものです。
そんな期間は、無理に運動や食事制限をキツくするのではなく、自分の太る生活習慣を徹底的に見直す時期にするなど、メニューを工夫して乗り越えましょう。
短期計画の目標が達成できない時は、自分のことや身体を知るチャンスでもあります!!
食事の量は適切か。
どのエクササイズが自分には合っているのか。
もっと運動を増やしても大丈夫なのか。
ストレスが溜まるダイエットはなんなのか。
効果が出たのはなんだったのか。
特に運動に関しては、継続できることが何より重要です。
自分が無理なく続けられる量を知って、最後まで続けられるものを選びましょう。
続けていくうちに、身体の作りが変わってきて、より負荷をかけられる運動ができるようになります。
自分のことを知れば知るほど自分のことを管理しやすくなります!!
めげずに一緒に頑張りましょう!!
さいごに
無理をするとリバウンドのリスクが高くなります。
毎日続けられるよう、自分のレベルに合わせた運動量を見極めましょう。
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-fin-
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ストレス・食生活の乱れから18kg増。大好きだった洋服がどれも着れなくなったことでダイエットをスタートしました。
骨格：ストレート｜パーソナルカラー：ブルベ冬
